Préparation physique estivale 2017-2018 Sénior et U19

La reprise des séances d’entrainements Senior et U19 est programmée le 14 Août à 19h15. La préparation individuelle doit démarrer le 17 Juillet


Votre préparation individuelle démarrera le 17 juillet.

Elle est faite de telle sorte qu’on soit prêt à travailler dans de bonnes conditions physiques à la reprise.

Il faut favoriser la qualité du travail plutôt que le volume. Paramètre important il faut bien s’hydrater avant et après les séances, et manger équilibrer. Elle est composée de 3 séances par semaine.

SEMAINE 1

  1. Footing de 30 mn à 130 pulsation cardiaque/mn - abdos 3*20 - pompes 2*20 - gainage 2*30s
  2. Footing de 35 mn - 2 courses de 40 m à 80 % - abdos 4*20 - pompes 2*20 + 1*30 - gainage 2*30s + 1*45s
  3. Footing de 45 mn - 4 courses de 40 m à 80°°/°° - abdos 5*20 – pompes 3*20 +1*30 – gainage 2*1mn

SEMAINE 2

  1. Footing 15mn libre échauffement – footing 2*12mn à 150-160 de pulsation, repos entre 4 mn – 4 courses de 50 m à 80°°/°° - abdos 6*25 – gainage 3*1mn
  2. Footing 15mn libre échauffement - footing 3*12 mn à 150/160 de pulsation, repos entre 4mn – 4 course de 50 m à 80 % - 1 course de 80 m à 80 % - abdos 7*25 – gainage 4*1mn
  3. Footing 15 libre échauffement – footing 3*12mn à 150-160 de pulsation, repos entre 4 mn – 4 course de 50m à 80°°/°° - 1 course de 100m libre – abdos 8*25 – gainage 5*1mn

SEMAINE 3

  1. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à 80°°/°° - abdos 8*25 – gainage 6*1mn
  2. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 2 *15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à 80°°/°° + 1 course de 60m à fond - abdos 8*25 – gainage 6*1mn
  3. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 2*15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à fond - abdos 8*25 – gainage 6*1mn

SEMAINE 4

  1. Lundi mercredi vendredi Footing de 40 mn à bon rythme / abdos et gainage à volonté

Nous accordons une grande importance à votre préparation individuelle, nous faisons confiance à votre sérieux et à votre aptitude à suivre ce programme.

Une bonne préparation individuelle garanti un très bon début de saison.

Bonnes vacances à tous et rendez-vous le lundi 14 Août à 19h15.


PROCHAINES DATES...


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