Préparation physique estivale 2017-2018 Sénior et U19

La reprise des séances d’entrainements Senior et U19 est programmée le 14 Août à 19h15. La préparation individuelle doit démarrer le 17 Juillet


Votre préparation individuelle démarrera le 17 juillet.

Elle est faite de telle sorte qu’on soit prêt à travailler dans de bonnes conditions physiques à la reprise.

Il faut favoriser la qualité du travail plutôt que le volume. Paramètre important il faut bien s’hydrater avant et après les séances, et manger équilibrer. Elle est composée de 3 séances par semaine.

SEMAINE 1

  1. Footing de 30 mn à 130 pulsation cardiaque/mn - abdos 3*20 - pompes 2*20 - gainage 2*30s
  2. Footing de 35 mn - 2 courses de 40 m à 80 % - abdos 4*20 - pompes 2*20 + 1*30 - gainage 2*30s + 1*45s
  3. Footing de 45 mn - 4 courses de 40 m à 80°°/°° - abdos 5*20 – pompes 3*20 +1*30 – gainage 2*1mn

SEMAINE 2

  1. Footing 15mn libre échauffement – footing 2*12mn à 150-160 de pulsation, repos entre 4 mn – 4 courses de 50 m à 80°°/°° - abdos 6*25 – gainage 3*1mn
  2. Footing 15mn libre échauffement - footing 3*12 mn à 150/160 de pulsation, repos entre 4mn – 4 course de 50 m à 80 % - 1 course de 80 m à 80 % - abdos 7*25 – gainage 4*1mn
  3. Footing 15 libre échauffement – footing 3*12mn à 150-160 de pulsation, repos entre 4 mn – 4 course de 50m à 80°°/°° - 1 course de 100m libre – abdos 8*25 – gainage 5*1mn

SEMAINE 3

  1. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à 80°°/°° - abdos 8*25 – gainage 6*1mn
  2. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 2 *15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à 80°°/°° + 1 course de 60m à fond - abdos 8*25 – gainage 6*1mn
  3. Footing 10 mn libre échauffement – footing 1*12mn à 180 de pulsation – footing 2*15 mn avec changement de rythme 30s d’accélération 2 mn de retour au calme – footing 1*12mn allure de récupération – 2 course de 100m à fond - abdos 8*25 – gainage 6*1mn

SEMAINE 4

  1. Lundi mercredi vendredi Footing de 40 mn à bon rythme / abdos et gainage à volonté

Nous accordons une grande importance à votre préparation individuelle, nous faisons confiance à votre sérieux et à votre aptitude à suivre ce programme.

Une bonne préparation individuelle garanti un très bon début de saison.

Bonnes vacances à tous et rendez-vous le lundi 14 Août à 19h15.


PROCHAINES DATES...


SPONSOR...

Detry et fils Maçonnerie générale

Entreprise familiale existant depuis plus de 20 ans pouvant réaliser des projets de constructions neuf et de rénovation de bâtiments anciens. Travaux de maçonnerie générale et gros œuvre de bâtiment.

RETROUVEZ NOUS SUR...

Ils nous soutiennent